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别告诉我,你会吃油—金龙鱼官方网站


你会吃油吗?任何人都会掷地有声的回答:duang,这有什么不会的?!

而实际上,细数起吃油的学问,这里面门道多多。做为掌握全家健康命脉的大厨,不懂点油的知识,怎么混厨房?!

油要换着吃才健康,很多人都有这样的思想共识。可具体要怎么换,为什么要换,这里面的奥秘就要从脂肪酸营养讲起啦。

一瓶油,除了口味有偏好之外,最关乎健康的就是油脂的主要组分——甘油三酯,它的结构就像一个大写的”E”主干(甘油)上分出三个枝桠,代表着不同的脂肪酸,有长一点的,短一点的,还有弯曲的或比较笔直的。枝桠不一样,功能也不一样,对健康的贡献也就不一样。同一种油里面有很多形态各异的“E”,不同种的油里面,占主导地位的”E”也不一定相同。比如说,葵花籽油和玉米油,构成他们的脂肪酸组成就很类似,所以单纯的在这两种油之间更换着吃,意义就不大啦!

我们根据每种油里面的主流脂肪酸,把日常用油分为五大类:

a:考虑油中的生物活性物质,初榨橄榄油和压榨型茶籽油更适合蒸煮凉拌等低温烹调方式

b. 数据来源GB为国家标准;AOCS为美国油脂化学家学会;NY为农业部标准

c.  S:M:P是指饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸  

第一类:高亚油酸型

亚油酸作为人体必需脂肪酸之一,它不能在体内合成,只能通过食物摄取,是膳食中最主要的n-6多不饱和脂肪酸,食物来源非常广泛。亚油酸能够促进胆固醇酯的合成,从而降低血清胆固醇。鉴于它对心脑血管疾病的益处,我们是不是可以无限量的吃呢?也不是,事实证明:亚油酸在体内会生成引发炎症的前列腺素和白三烯,从而对免疫产生影响。所以,过量摄入亚油酸可能对免疫系统产生负面影响。

第二类:高α-亚麻酸型

主要有亚麻籽油、紫苏籽油。α-亚麻酸和DHA、EPA同属于n-3脂肪酸。同时,它和亚油酸一样,也是人体必需脂肪酸,大脑和视网膜发育需要的“脑黄金”DHA就可以由α-亚麻酸它转化而来。α-亚麻酸食物来源有限,所以膳食摄入量极低,而且在很多大宗食用油中的含量一般比亚油酸低很多(含量偏高的大豆油和菜籽油中仅有7%左右)。5项前瞻性的meta分析显示,增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。

第三类:单不饱和脂肪酸型

主要有橄榄油、茶籽油、菜籽油。其主要含有油酸(菜籽油或有芥酸),它们同属于单不饱和脂肪酸的主要成员。

我们知道,橄榄油是地中海饮食的骄傲,曾经被无数人认定是其心脑血管疾病远低于欧美国家的背后秘密。科研人员对于其中富含的单不饱和脂肪酸是否能够降低血胆固醇和低密度脂蛋白的研究也是不断涌现。

事实上,2002年全国膳食调查的结果显示,对于橄榄油和茶籽油中富含的单不饱和脂肪酸,中国人并不缺乏,城市和农村的MUFA供能比分别为11.4%和9.0%E(推荐摄入量为10%E)。而且,2008年WHO专家确切的指出,对于健康个体,单不饱和脂肪酸不会影响胆固醇水平;仅有高胆固醇血症患者,用MUFA代替碳水合物的做法会降低胆固醇水平。

由于初榨橄榄油是直接将橄榄果进行挤压后得到的油,会保留很多生物活性成分,比如说橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、胡萝卜素等,具有很好的抗氧化和清除自由基的能力。所以,从生物活性物质的角度来看,初榨橄榄油的营养价值要比精炼的要高很多。

第四类:“均衡”型

花生油、稻米油为代表。归为这一类的油其实是脂肪酸没有特别出挑的一类,而不是严格意义上的均衡型。也就是说,它们和按照人体脂肪酸需求将不同油种按一定比例混合在一起的“调和油”比起来,还是要略逊一筹的。

花生油,主要是由于其饱和脂肪酸比较高,所以更适宜高温煎炸,而且花生油长期储存,其风味与大豆油相比,不容易改变。

稻米油,是取自于稻米胚芽中的油,其富含不饱和脂肪酸,以油酸和亚油酸为主。除此之外,与小麦胚芽油、玉米胚芽油相比,稻米油含有更多的生物活性物质—谷维素,在医学上被用作为植物神经调节剂,可改善睡眠,缓和进入更年期后出现的身体障碍。目前报道的功能有: 抗氧化、清除自由基、抗衰老、降血脂等生理保健功能。

第五类:高饱和型

主要有棕榈油和椰子油。饱和脂肪酸的来源丰富,除了我们吃的日常烹调油外,还有畜禽肉蛋奶、膨化食品、奶油类糕点等等。除此之外,动猪油、牛油和羊油等动物油也是高饱和型的,由于高饱和脂肪酸会促进胆固醇的合成,我们已不再将其作为日常食用油。

而棕榈油和椰子油,是东南亚一带常用的食用油种,但是在我国没有食用习惯。

棕榈油与大豆油、菜籽油并称为“世界三大植物油”,也是目前世界上生产量、消费量和国际贸易量最大的植物油品种。因其具有与猪油相近的脂肪酸组成特性、熔点特性和起酥功能开始逐渐被人们所关注并使用,现已广泛的应用于蛋糕、面包、饼干等烘焙原料中。

而椰子油主要产区是在菲律宾和印度尼西亚等东南亚国家,控制饱和脂肪酸摄入不过量利于改善血脂异常等患者。所以,建议此类油种需控制摄入量。

 

你吃的油达到健康标准了吗?

2014年新修订的《中国居民膳食脂肪酸参考摄入量》中给出了我们的人体每日所需要的脂肪酸:健康成年人为例,饱和脂肪酸供能百分比为小于10%;n-6脂肪酸为2.5-9%;n-3脂肪酸为0.5-2.0%;EPA+DHA为0.25-2.0%。

来自于2002年公布的全国膳食调查数据显示: 我国居民膳食饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的供能百分比分别为6.1%、9.8%和6.3%,其中城市居民α-亚麻酸为1.0%,EPA+DHA为0.011%(α-亚麻酸、EPA、DHA都是n-3脂肪酸的“主力军”),亚油酸为7.9%(n-6脂肪酸的“主力军”)。

简单的做一个减法,便可以看出,中国人的脂肪酸需要如何平衡:

1.    饱和脂肪酸需要严格控制量

2.    n-6脂肪酸已达到甚或超过需要量,不需要刻意补充

3.    n-3脂肪酸需要再提高一倍

4.    EPA+DHA还需要大力补充

5.    单不饱和脂肪酸脂肪酸不需要关注了

可能看这些,您仍然是一头雾水,那具体到食用油,究竟该怎么办呢?

食用油该如何吃?

从不同人群角度考虑:

1. 健康人群,日常饮食没有特殊偏好的一般家庭,可以考虑在第一到第四类间更换着吃。原则上不要同一类型的油之间更换,意义不大。比如,像北方有大豆油消费习惯的家庭,可以变换一下花生油、菜籽油、稻米油或者调和油等均衡型的油来吃。对于爱吃花生的人,可以考虑第一类亚油酸型用于日常炒菜,像大豆油、玉米油、葵籽油这些都经过了精炼加工,属于“熟”油,只要风味能接受,调馅都可以。此外,家里再常备一种调味油,亚麻籽油或紫苏油作日常必备补充油种,用于凉拌菜,蒸煮炖等低温烹调,尤其对非沿海经常吃不到鱼的地区,这两种油显得特别重要,一天控制用量在5g左右就可以达到膳食推荐摄入水平。此外,对于长期不吃鱼的家庭,或者有海鲜过敏的人群,除了多摄入α-亚麻酸型油脂外,建议增加富含DHA+EPA的调和油,虽然α-亚麻酸能够在体内转化成DHA和EPA,但转化率非常有限,还需要靠体外补充DHA和EPA。

2. 三高人群,膳食脂肪和胆固醇的摄入与其病因密切相关。脂肪酸构成比例不均衡,同样会导致脂类代谢紊乱,导致血脂异常,同时伴随高血压发生,而能量摄入超标,导致血糖升高,胰岛素抵抗,诱发2型糖尿病也是很重要的一环。建议三高人群:①严格控制食用油用量25g以下;②用第二类α-亚麻酸型和第三类单不饱和脂肪酸型作为主要用油,利于心脑血管疾病的发生风险;③同时严格控制第五类高饱和型用油,减少糕点、动物肉制品的食用量。

3. 老人和孩子,需要特别注意补充DHA+EPA,建议增加亚麻籽油或紫苏油的用量和富含DHA+EPA的调和油。

4. 熬夜人群,可适当的选择稻米油,它的最大特点就是富含谷维素。谷维素在医学上主要是一种植物神经调节剂,可辅助睡眠,缓和进入更年期后出现的身体障碍。在诸多植物油中,如玉米胚芽油、小麦胚芽油、稻米油、菜籽油等,以稻米油中谷维素含量最高。早期,医用谷维素大多从稻米油中提取的。

从烹调方式来考虑:

1. 日常煎炸:第四类“均衡”型的花生油和稻米油,还有第三类单不饱和脂肪酸型中的精炼橄榄油、茶籽油和菜籽油。它们都可以耐受高温,烟点高,煎炒烹炸都可以。而且保存方便,不容易氧化。

2. 日常炒菜:第一类亚油酸型中的大豆油,葵籽油、小麦胚芽油,由于其不饱和键多,在加热的情况下很容易被破坏,发生氧化反应,较适合日常炒菜,不适宜用来煎炸。此外,可以用于日常煎炸的油也都可以用来炒菜,此外还有针对日常家庭用油制作的调和油一般也是都具有适宜煎炒烹炸特性的。

3. 低温烹调:主要是用来蒸煮炖或调味的如第二类的α-亚麻酸型如亚麻籽油和紫苏油、第四类单不饱和脂肪酸型的初榨橄榄油和压榨型的茶籽油,此外还有第一类高亚油酸型的核桃油、葡萄油、红花油等小油种。

α-亚麻酸型的不饱和度比亚油酸型要高,耐煎炸能力也就更弱。所以,不建议高温加热或爆炒,做凉拌或蒸煮炖更适合。此外,由于更容易氧化,建议购买小包装的亚麻籽油或紫苏油,一来不会因还没吃完就氧化酸败;二来一般家庭经济上也都能接受。

初榨橄榄油和压榨型的茶籽油,还有其他的一些小油种,建议作为调味油来使用,可以减少其中生物活性成分的损失。

总之,科学合理的用油,离不开健康的烹饪方式。想要保卫家人的健康,就请尽量避免高温反复煎炸吧。

科学准确的选油,离不开对家人健康的期待,做到因人制宜,费心在前,健康随后!

文/苏晨曦 丰益科普通讯社