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这样吃油更健康—金龙鱼官方网站


 

      习惯使然,不少人选择食用油时很“专一”,总是认准一个种类进行购买,做菜时无论煎炒烹炸都用这一瓶油,那这样的吃法是否足够健康呢?

      其实,不同种类的食用油,其营养成分也不尽相同。单一品种的食用油只能提供固定比例的脂肪酸,更健康的做法是换着吃食用油。可具体要怎么换,是换个品牌,还是换个不同品种?让我们一起打开食用油的“使用秘笈”吧!

常见食用油是什么组成的?

       说到脂肪营养,必须提到脂肪酸,各种脂肪酸都有自己的好处和缺点,换着吃油就是根据这些脂肪酸的特性。

        从昂贵的橄榄油、茶籽油,到平民价格的大豆油、菜籽油,各种食用油最重要的营养素就是脂肪酸,只是各个脂肪酸的含量有所差别。根据饱和程度,通常把脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。像猪油、牛油、羊油这些动物油的饱和脂肪酸含量比较高,椰子油、棕榈油中含量也比较高。

       而我们在超市货架上看到的食用油几乎都是不饱和脂肪酸含量高的植物油。从脂肪酸“族谱”看到,不饱和脂肪酸可谓“家门旺盛”,门下分成单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)。顾名思义,单不饱和脂肪酸只有一个不饱和键,以油酸为主,橄榄油、茶籽油是这个类别的典型代表。多不饱和脂肪酸又分为Omega-6脂肪酸(亚油酸为主)和Omega-3脂肪酸。大豆油当中富含的就是Omega-6脂肪酸,而亚麻籽油就富含Omega-3脂肪酸。

图1 脂肪酸“家族”

这些脂肪酸对身体会有什么影响呢?饱和脂肪酸会升高“坏”胆固醇,也就是低密度脂蛋白胆固醇的水平。而不饱和脂肪酸则可以改善血脂,降低心血管病的发病率。这样听来,不饱和脂肪酸似乎是最好的了。不饱和脂肪酸确实有它过人之处,但不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸性质比较不稳定,尤其在高温下很容易氧化产生有害物质,反而不利于健康。所以对于多不饱和脂肪酸,我们要注意适量摄入,并建议采用低温烹调方法,做菜时万万不可等到油冒烟了才把菜放进去。

脂肪酸的主要食用油来源

图2  不饱和脂肪酸的食用油来源

        食用油为我们的身体提供近一半的脂肪,作用不可小觑。那么在家里如何通过食用油的更换来尽量达到膳食脂肪的平衡呢?先来看看常见食用油的“身份大揭秘”吧。主要把它们归为四类:

1、富含Omega-3脂肪酸的食用油种类很少,仅紫苏油和亚麻籽油中含有超过50%的亚麻酸,鱼油中含有DHA和EPA。其余也就菜籽油和大豆油中有少量(约10%)的亚麻酸。

2、富含Omega-6的食用油种类就太多了,含量最高的油种有红花籽油、葡萄籽油,超过了70%。大家熟悉并且也经常用到的大豆油,玉米油,葵花籽油也属于这一类别。

3、富含单不饱和脂肪酸的食用油包括“高大上”的橄榄油、茶籽油,以及低芥酸菜籽油,花生油,芝麻油和稻米油。

4、富含饱和脂肪酸的食用油以动物油脂为主,如猪牛羊油。植物油中的棕榈油和椰子油的饱和脂肪酸含量也比较高。

食用油怎么换着吃

       换油吃要注意两点:1、看脂肪酸组成;2、根据用途注意食用油的耐热程度。

       如果脂肪酸组成相似,更换食用油就没有意义了,比如玉米油和葵花籽油都是亚油酸含量多的油脂,在他们之间更换就没什么区别。上面列出了四种脂肪酸的主要食用油来源,同一个类别的食用油脂肪酸组成类似,鉴于现代人吃肉较多,不对动物油脂进行推荐,食用油更换应该在前三个类别之间进行,比如,如果常常吃玉米油或葵花籽油,可以把它们更换成油酸含量高的稻米油或花生油。如果平时鱼类吃得少,不妨在做菜时用点亚麻籽油。

      如果您很细心地把另外一半来自食物的脂肪也考虑在内,也有简单的办法。比如平时爱吃花生,那么就不需要再用花生油了。平时瓜子、大豆制品包括大豆、豆腐、豆干等吃得比较多,那么可以少吃葵花籽油和大豆油。

       还应该注意烹调方法和食用油的搭配。一般情况下,不饱和程度越高,油的稳定性就越差,对高温的耐性也就越差,更容易产生具有致癌性的氧化产物。当需要对食物进行煎、炸这种高温烹调时用什么油好呢?总不能拿个亚麻籽油、鱼油去炸油条吧?这时富含饱和脂肪酸的油脂就该大显身手了,像猪油,牛油,棕榈油、椰子油,他们饱和脂肪酸多,比较耐热耐煎炸,比高多不饱和脂肪食用油产生的致癌物要少。这里需要温馨提示您,饱和脂肪虽然适合煎炸,但煎炸食物的能量很高,同时食物当中的营养素如维生素类遭到了破坏,所以,偶尔为之可以,但尽量少煎炸,推荐多用蒸、煮、炖这样更为健康的烹调方法。

       了解了这些小知识,合理地在三个类别的食用油品种间换着吃,就会更有利于不同脂肪酸的吸收和发挥健康功效,结合自己的饮食习惯,就能达到膳食脂肪平衡的目的。

 

丰益科普通讯社 沈丽珍